7 СПОСОБОВ Осилить ГОЛОД

Голод – не недруг тающего, а его приятель и помощник на колеи к свежему весу. Голод предупреждает, что пора пожрать, что резервы организма исчерпались и ему требуется очередная порция энергии.

Заученный совет «сражаться с голодом» – великое заблуждение, один из мифов похудения. Мировой только одна один-единственная возможность его обуздать – перекусить! И это влияние – краеугольный булыжник удачного, без неудач, похудения. Чтобы «выполнить это» нужно завтракать, обедать и ужинать, а не недоедать. Поэтому первоначальный способ по праву развлекает собственное местечко в нашем списке. Это самое первое – настроить размеренный порядок питания. Не менее немаловажно и второстепенное обстоятельство – грызть меньше, чем переводишь.

Что экое голод?

Информацию о ощущении голода и сытости транслируют из желудка в ум нервические импульсы. При поступлении пищи желудок начинает падать, и в найденый момент в ум уходит сигнал: довольно! Кроме этого, аппетитом ворочают еще и гормоны: гормон сытости лептин и голода – грелин.

1. Питаться равномерно

Необщительный голод вечером – следствие ахового, недостаточного питания в направление денька, а совсем не знак тихой свободы или отсутствия довода. Нехитрый завтрак, салат на обед и пара мисок кофе на кусок неизбежно повергнут к перееданию вечером.

Что делать? Завтракать нужно плотно, недурно смесью. Второй завтрак (кусок) и обед тоже должны быть сытыми. Перед уходом с работы благоразумно еще раз хорошенечко покушать. К 16.00–17.00 больше середины дневного рациона (приблизительно 60%) должно быть убрано. Ужинать нужно! Но не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.

Строй питания всякого из нас сильно личный, научитесь вслушиваться к себе. Кому-то довольно и одинарного питания, первое – разделить суточный калораж по этим трем зачислениям пищи гомогенно. Ваш коренной ориентир – закатный голод. Если он умеренный, то порядок, какому вы руководствуетесь, вам совершенно годится.

2. Меньше калорий, но больше еды

Человек насыщается в исходную очередность объемом жрачки – рецепторы желудка говорят о его наполнении. Однако равный объем пищи может разуметь разномастное число калорий. В туке их больше всего, в овощах в обычном в 4–5 раз меньше. Сравните: в 100 г тука например 900 ккал, а в 100 г овощей – от 10 до 35. В капусте, огурцах, листовых салатах, корнеплодах значительно воды и клетчатки, так величают неусвояемые приблизительные волокна. Когда клетчатка оказывается в желудочно-кишечном большаке, углеводы из пищи медленнее всасываются, глюкоза поступает в кровь ступенчато, и в плоде поддерживается постоянный ярус ее и мы не испытываем голода.

Что делать? Когда мы жрем листовые салаты, огурцы, кабачки, капусту и т. д., то насыщаемся наименьшим числом калорий. Тающим рекомендуется в денек как экстремум 500 г овощей и корнеплодов. Их можно добавлять в каждые кушанья (рагу, котлеты, запеканки, яичницы). И если начинать трапезу с них, то для более калорийных изделий в желудке останется меньше места.

3. Сила воды

Человек на 70% заключается из воды, но не вечно чует, что наступило часы пополнить ее резервы. И страшно нередко ощущение жажды народы путают с ощущением голода. Остальные следствия обезвоживания – головная боль, паршивое самочувствие. И «пользуем» мы их сластями.

Что делать? Пить за денек приблизительно 8 стаканчиков средней незапятнанной воды. И еще, повернуть внимание на супы. В них бессчетно жидкости и чуть калорий, но, конечно же, только в том эпизоде, если их не варить на толстом бульоне и не добавлять толстые ингредиенты, сливки, например. И еще совет: стаканчик воды, заложенный перед жрачкой, может сбавить число убранного.

Чем больше жидкости в организме, тем добро обмен веществ, что и требуется  для падения веса. А еще это профилактика запоров, какие нередко допекают тающих. Нехватка воды также уебищно сказывается на ней – она становится дряблой, сбрасывает полезный облик.

Немецкие ученые вычислили: те, кто пьет не менее 2 л в денек, жгут на 150 ккал больше. Исследователи изложили это тем, что вода стимулирует работу симпатической нервической системы, какая регулирует процессы метаболизма – обмена веществ. Чем больше его скорость, тем больше тратится калорий. Надо ли объяснять, что ни слащавая газировка, ни каждые иные шипучки, кроме всегдашней питьевой воды, эдакого результата не предоставят и лишь родят избыточные килограммы.

4. Достаточно белка

Кушанья, заключающие белок, жутко питательные, поэтому должны быть в всяком приеме пищи. Белковая жрачка – мясо, рыбка, кура, яйца, творог, бобовые и др. В процессе переваривания звериный и растительный протеин «смыслит» на аминокислоты. Аминокислоты – «строительный материал» нашего организма и нужны ему поденно. Фельдшеры отрекомендовывают грызть в денек белка из расчета 1–1,5 г на 1 кг веса. При определении порции не забывайте, пожалуйста, что белковые изделия не заключаются из одного только белка, и что 100 г мяса или рыбки не охватывают 100 г протеина. На 100 г провианта его обыкновенно приходится 10–20 г.

Что делать? Вам совсем не беспременно с утра до вечера пережевывать куриную грудку. Порой хватит дербануть стаканчик нежирного молока или кефира – они тоже касаются к изделиям, всеохватывающим протеин. Или покушать типом с обезжиренным творогом или тяжелым йогуртом. Если же ощущение голода стало напоминать о себе, смело наращивайте порцию нежирного белкового кушанья во часы завтрака, обеда и ужина.

5. И сложных углеводов

Чем больше мы кушаем непростых углеводов, тем легче нам править голодом. Макароны из жестких сортов пшеницы или цельнозерновые, бурый рис, крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, овощи, ягоды – все они охватывают топорные волокна, или клетчатку. Клетчатка «замедляет» всасывание сытных веществ, пристроившимся с едой, это совершается понемногу, и в итоге дольше продолжается ощущение сытости.

Что делать? Понизить до экстремума немудреные углеводы – сахар, конфеты. И, наоборот, повысьте в питании часть бурого риса, круп, макарон цельнозерновых и из решительных сортов пшеницы, овощей, ягод и типов. Не забывайте однако, что конечные держат невпроворот сахара, поэтому больше 2–3 вещей в денек их тающим не рекомендуется.

6. Меньше стресса

Девственный человек в непростые, тяжелые ситуации в его жизни тянулся нажраться про резерв. Эта реакция так и осталась в наших генах, мы до этих времен поступаем так при стрессах. Переписать то, что выпито в генах, непросто, но и проживать без передряг не постоянно удается.  

Что делать? Испытайте переменить реакцию на стресс – если влечет к холодильнику, смотайтесь из дома погулять или загоритесь чем-то интересным. Можно пожевать жевательную резинку без сахара. Она выставляет челюстям работу, в ум двигается информация, что процесс прет, «жрачка» во едоку, и мысли о съестном уже не так досаждают.

Пища нередко становится «смирительным» для людей с заниженной самооценкой, беспокойных. Когда мы испытываем немотивированную тревогу – «душа не на местечке», «мне не по себе», «мучают угрюмые мысли», – организм разбирает это как намек на опасность и метит подзаправиться на разнообразный эпизод.

7. Спать вдоволь

Полноценный сон ужасно хорош для тающих. «Недосып» записывает нелады в непростую работу гормонов: грелина, лептина и мелатонина. Грелин вырабатывается, в главном, в желудке и «подключает» аппетит. Лептин придает о наполнении кладовых. Нормальное его число – признак для организма, что с резервами тука строй. Жирное – сигнал тревоги: все завершается, незамедлительно подкрепиться! Нехватка сна орудует на сии гормоны так же, как дефект пищи: неутоленный грелин  и озабоченный кажущейся нехваткой резервов лептин вызывают аппетит. Вдобавок к этому «недосып» нарушает выработку гормона мелатонина. А его уменьшение наращивает риск располнеть на 40–60%.

Что делать? Высыпаться, причем в смутное часы суток. Ваш сон должен продолжаться 7–8 времен постоянно.

Мелатонин вырабатывается в эпифизе (эндокринной железе, размещенной между полусферами головного ума), но только ночью, когда мы почиваем в дородной темени. Запустили ночник, засиделись за микрокомпьютером, не дозакрыли занавески – и его производство неизбежно снижается. Во часы одного опыта мышей поделили на две группы. Первоначальная жила при природном освещении, а для иной в смутное часы суток подключали электролампочку. Через два луны авторитет зверьков второй группы возрос почти в полтора раза. Первопричина – нарушение выработки гормона мелатонина.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Leave a Reply


*