7 СПОСОБОВ Преодолеть ГОЛОД

Голод – не недруг сохнущего, а его дружок и помощник на линии к свежеиспеченному весу. Голод предупреждает, что пора подзакусить, что резервы организма истощились и ему требуется очередная порция энергии.

Заученный совет «противоборствовать с голодом» – великое заблуждение, один из мифов похудения. Знаменит только одна один-единственная возможность его обуздать – пожрать! И это деяние – краеугольный булыжник удачного, без неудач, похудения. Чтобы «совершить это» нужно завтракать, обедать и ужинать, а не голодовать. Поэтому начальный способ по праву развлекает близкое местечко в нашем списке. Это самое коренное – исправить размеренный порядок питания. Не менее немаловажно и второстепенное обстоятельство – грызть меньше, чем расходуешь.

Что подобное голод?

Информацию о ощущении голода и сытости дают из желудка в ум лихорадочные импульсы. При поступлении пищи желудок начинает падать, и в найденый момент в ум уходит сигнал: довольно! Кроме этого, аппетитом ворочают еще и гормоны: гормон сытости лептин и голода – грелин.

1. Питаться равномерно

Нелепый голод вечером – следствие худого, недостаточного питания в направление денька, а совсем не знак слабосильной свободы или отсутствия довода. Легонький завтрак, салат на обед и пара мисок кофе на кусок неизбежно повергнут к перееданию вечером.

Что делать? Завтракать нужно плотно, неплохо смесью. Второй завтрак (кусок) и обед тоже должны быть сытыми. Перед уходом с работы здраво еще раз хорошенечко покушать. К 16.00–17.00 больше середины дневного рациона (приблизительно 60%) должно быть скушано. Ужинать нужно! Но не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.

Строй питания всякого из нас ужасно личный, научитесь вслушиваться к себе. Кому-то хватит и одинарного питания, узловое – разделить суточный калораж по этим трем зачислениям пищи гомогенно. Ваш стержневой ориентир – закатный голод. Если он умеренный, то строй, какому вы руководствуетесь, вам совершенно приближается.

2. Меньше калорий, но больше еды

Человек насыщается в главный очередность объемом жрачки – рецепторы желудка говорят о его наполнении. Однако равный объем пищи может разуметь разномастное число калорий. В туке их больше всего, в овощах в обычном в 4–5 раз меньше. Сравните: в 100 г тука приблизительно 900 ккал, а в 100 г овощей – от 10 до 35. В капусте, огурцах, листовых салатах, корнеплодах дохуя воды и клетчатки, так зовут неусвояемые приблизительные волокна. Когда клетчатка оказывается в желудочно-кишечном шляхе, углеводы из пищи медленнее всасываются, глюкоза поступает в кровь ступенчато, и в плоде поддерживается постоянный ярус ее и мы не испытываем голода.

Что делать? Когда мы уплетаем листовые салаты, огурцы, кабачки, капусту и т. д., то насыщаемся младшим числом калорий. Сохнущим рекомендуется в денек как экстремум 500 г овощей и корнеплодов. Их можно добавлять в каждые кушанья (рагу, котлеты, запеканки, яичницы). И если начинать трапезу с них, то для более калорийных провианта в желудке останется меньше места.

3. Сила воды

Человек на 70% заключается из воды, но не вечно испытывает, что наступило времена пополнить ее резервы. И чрезвычайно нередко ощущение жажды народы путают с ощущением голода. Противоположные следствия обезвоживания – головная боль, худшее самочувствие. И «пользуем» мы их лакомствами.

Что делать? Пить за денек приблизительно 8 стаканчиков средней настоящей воды. И еще, превратить внимание на супы. В них навалом жидкости и трохи калорий, но, конечно же, только в том эпизоде, если их не варить на низком бульоне и не добавлять толстые ингредиенты, сливки, например. И еще совет: стаканчик воды, раздавленный перед жрачкой, может понизить число убранного.

Чем больше жидкости в организме, тем ладно обмен веществ, что и требуется  для падения веса. А еще это профилактика запоров, какие нередко допекают тающих. Нехватка воды также фигово сказывается на ней – она становится дряблой, сбрасывает крепкий облик.

Немецкие ученые вычислили: те, кто пьет не менее 2 л в денек, жгут на 150 ккал больше. Исследователи пояснили это тем, что вода стимулирует работу симпатической слабонервной системы, какая регулирует процессы метаболизма – обмена веществ. Чем больше его скорость, тем больше тратится калорий. Надо ли объяснять, что ни слащавая газировка, ни каждые иные шипучки, кроме обыкновенной питьевой воды, эдакого результата не предоставят и лишь родят бесполезные килограммы.

4. Достаточно белка

Кушанья, недокормленные белок, жутко питательные, поэтому должны быть в всяком приеме пищи. Белковая жрачка – мясо, рыбка, кура, яйца, творог, бобовые и др. В процессе переваривания зоологический и растительный протеин «смекает» на аминокислоты. Аминокислоты – «строительный материал» нашего организма и нужны ему поденно. Лекари отрекомендовывают грызть в денек белка из расчета 1–1,5 г на 1 кг веса. При определении порции не забывайте, пожалуйста, что белковые продовольствие не заключаются из одного только белка, и что 100 г мяса или рыбки не кормят 100 г протеина. На 100 г провианта его традиционно приходится 10–20 г.

Что делать? Вам совсем не беспременно с утра до вечера нажевывать куриную грудку. Порой довольно пропустить стаканчик нежирного молока или кефира – они тоже касаются к продовольствию, включающим протеин. Или поесть типом с обезжиренным творогом или тяжелым йогуртом. Если же ощущение голода стало напоминать о себе, смело наращивайте порцию нежирного белкового кушанья во часы завтрака, обеда и ужина.

5. И сложных углеводов

Чем больше мы жрем непростых углеводов, тем легче нам распоряжаться голодом. Макароны из крепких сортов пшеницы или цельнозерновые, бурый рис, крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, овощи, ягоды – все они включают топорные волокна, или клетчатку. Клетчатка «замедляет» всасывание сытных веществ, приткнувшимся с шамовкой, это совершается ступенчато, и в эффекте дольше продолжается ощущение сытости.

Что делать? Понизить до экстремума безыскусные углеводы – сахар, конфеты. И, наоборот, повысьте в питании часть бурого риса, круп, макарон цельнозерновых и из жестких сортов пшеницы, овощей, ягод и типов. Не забывайте однако, что заключительные охватывают невпроворот сахара, поэтому больше 2–3 вещей в денек их тающим не рекомендуется.

6. Меньше стресса

Девственный человек в непростые, тяжелые ситуации в его жизни устремлялся налопаться про резерв. Эта реакция так и осталась в наших генах, мы до этих времен поступаем так при стрессах. Переписать то, что выпито в генах, непросто, но и проживать без передряг не вечно удается.  

Что делать? Рискните переменить реакцию на стресс – если влечет к холодильнику, ретируйтесь из дома погулять или загоритесь чем-то интересным. Можно пожевать жевательную резинку без сахара. Она устанавливает челюстям работу, в ум отходит информация, что процесс вышагивает, «жрачка» во едоку, и мысли о съестном уже не так досаждают.

Пища зачастую становится «смирительным» для людей с заниженной самооценкой, беспокойных. Когда мы испытываем немотивированную тревогу – «душа не на местечке», «мне не по себе», «мучают пессимистические мысли», – организм декламирует это как намек на опасность и намеревается подзаправиться на разнообразный эпизод.

7. Спать вдоволь

Полноценный сон дьявольски царственен для сохнущих. «Недосып» записывает нелады в непростую работу гормонов: грелина, лептина и мелатонина. Грелин вырабатывается, в главном, в желудке и «учитывает» аппетит. Лептин придает о наполнении кладовых. Нормальное его число – указатель для организма, что с резервами тука режим. Подлое – сигнал тревоги: все завершается, враз подкрепиться! Нехватка сна работает на сии гормоны так же, как дефект пищи: неутоленный грелин  и озабоченный кажущейся нехваткой резервов лептин вызывают аппетит. Вдобавок к этому «недосып» нарушает выработку гормона мелатонина. А его уменьшение наращивает риск располнеть на 40–60%.

Что делать? Высыпаться, причем в непроглядное часы суток. Ваш сон должен продолжаться 7–8 времен неуклонно.

Мелатонин вырабатывается в эпифизе (эндокринной железе, размещенной между полусферами головного ума), но только ночью, когда мы ночуем в глубокой мгле. Запустили ночник, засиделись за микрокомпьютером, не прихлопнули занавеси – и его производство неизбежно снижается. Во часы одного опыта мышей разъединили на две группы. Исходная жила при природном освещении, а для остальной в дремучее часы суток вводили лампу. Через два луны авторитет зверьков второй группы повысился почти в полтора раза. Первопричина – нарушение выработки гормона мелатонина.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Leave a Reply


*